Iedereen houdt zichzelf voortdurend voor de gek. We denken dat we wilskrachtig zijn. Maar dat zijn we niet. We kunnen dat nauwelijks zijn, want het moderne bestaan eist extreem veel beslissingen. Alleen al over eten neemt een modern mens gemiddeld 227 beslissingen per dag. En sinds een paar jaar is bekend: te veel beslissingen putten de wilskracht uit.
Het wetenschappelijke wilskrachtonderzoek heeft de laatste jaren een grote vlucht genomen. De psycholoog Roy Baumeister schreef er vorig jaar (met John Tierney) een bestseller over: Wilskracht. De herontdekking van de grootste kracht van de mens (Uitgeverij Nieuwezijds). Baumeister ontdekte onder meer dat wie weinig eet, zich moeilijker aan zijn voornemens kan houden. Wilskracht is een spier die een beetje suiker nodig heeft. Dat is geen vrijbrief om te gaan snoepen.
Stanford-psychologe Kelly McGonigal geeft al jaren cursussen Wilskracht. En ze schreef De Kracht van wilskracht. Hoe zelfbeheersing werkt en wat je er aan kunt doen (ook Uitgeverij Nieuwezijds).
McGonigals boodschap is: ga ervan uit dat je jezelf voor de gek houdt – zéker wanneer je goede voornemens maakt. Of zoals zij het zelf formuleert: weet dat je brein je voor de gek houdt. Want (een deel van) het brein wil eigenlijk vooral dat wij onszelf een beetje goed voelen, de toekomst kan het brein verrassend weinig schelen. Ga jij toch lekker naar die film kijken! Dat werk komt morgen wel.
Dat stemmetje kennen we allemaal. Denken we. Maar het gaat verder dan je denkt.
Een kleine test. Neem je iets voor, niet iets heel moeilijks. En wees het echt van plan.
Laat het voornemen even door je hoofd gaan.
En nu? Grote kans dat je je echt beter voelt dan daarvoor. Wilskrachtiger. Proef dat gevoel.
Dit is iets wat je brein heel goed kan: je onmiddellijk beter laten voelen door een plannetje of een gedachte. De toekomst lacht je toe!
Het is een van de grootste valkuilen die het brein voor je kan graven. Trots op niks. Want ga je dat mooie voornemen in uitvoering brengen? Waarschijnlijk niet. Als het zover is, is er wel iets anders waarmee je brein je tevreden kan stellen. Een reep chocolade, een computerspelletje, een nieuw voornemen. Veel voornemens voelen goed, maar leiden nergens toe. Baumeister zegt het zo: het belangrijkste probleem is dat we te veel doelen hebben, niet dat we er te weinig hebben.
We schatten onze toekomstige ik consequent te rooskleurig in. Als we goede voornemens maken, lijken alle slechte eigenschappen, die we heus wel kennen, op wonderlijke wijze verdwenen. „We beschouwen ons toekomstige ik als een ander, we verwachten dat hij klaarspeelt wat ons huidige ik niet kan”, zegt McDonigal daarover. Daarom verkopen fitnesscentra zoveel abonnementen die amper gebruikt zullen worden. Daarom kopen mensen een museumjaarkaart.
Morele vrijbrief
Maar het wordt nog erger. Zo’n goed voornemen voelt vaak zó fijn dat je alleen daarom al meer ‘mag’. Wie zich nu voorneemt om volgend weekend de zolder op te ruimen, neemt straks eerder een biertje, zo blijkt uit experimenten. Want alles gaat toch goed? Moral license noemt McDonnigal dat: een morele vrijbrief.
Dit zijn maar een paar van de vele manieren waarop we onszelf voor de gek houden. McDonnigals boek is één lange ontmaskering van excuses, opportunistische uitvluchten en diepgewortelde illusies over onszelf. Het gevoel van vermoeidheid bijvoorbeeld, de beste vriend van iedereen die iets niet wil doen. Die vermoeidheid is niet het gevolg van spieren of hersencellen die niet meer willen, maar van „een al te beschermende ‘toezichthouder’ in ons hoofd die uitputting probeert te voorkomen”. Vermoeidheid is geen objectieve indicator, maar een gevoel, een emotie. Echte uitputting bestaat wel, maar ultrasporters weten dat de eerste golf van vermoeidheid geen echte grens is, aldus McDonnigal. „Onze overtuiging van wat we kunnen zou wel eens kunnen bepalen of we opgeven of doorzetten.”
Die neiging van het brein om ons te beschermen speelt ons ook parten bij de neiging om beloningen te zoeken bij stress. Chocola, wijn, chips, een lekkere film: dat verdienen we dan wel! Maar waarom eigenlijk? Ons brein wil de stress compenseren met iets dat een goed gevoel creëert, liefst onmiddellijk. En daarna gaan we ons weer schuldig voelen: dat is misschien wel de gróótste vijand van wilskracht. Want om dat schuldgevoel te compenseren grijpen we wéér naar de kortetermijnpleziertjes. Welkom in de vicieuze cirkel waarin de meeste diëten mislukken.
Is dan alles verloren? Nee. Het mensenbrein bevat gelukkig meer dan die simpele zelfbedrogmechanismen. In onze prefrontale cortex huist ook de impulsbeheersing. In het gewone leven schakelen we voortdurend heen en weer tussen die twee ikken: de ‘ik’ die onmiddellijk en impulsief bevrediging zoekt en de ‘ik’ die onze impulsen bedwingt en bevrediging uitstelt ten behoeve van langetermijndoelen. Met slimme trucjes kunnen we de impulsbedwinger – die hoeder van onze wilskracht – goed helpen.
Met een beetje wilskracht, kun je je wilskracht trainen
1 Beperk je tot één voornemen
Dit is een van de grote ontdekkingen van Roy Baumeister: hoe vaker je beslissingen moeten nemen, hoe sneller je wilskracht uitgeput is. Wie veel plannen heeft, moet veel beslissingen nemen. Niet slim. Concentreer je op één doel en begin simpel.
2 Adem met aandacht
Alleen al aandacht geven aan je ademhaling versterkt je wilskracht. Langzaam ademen haalt je lichaam uit de toestand van kortetermijnstress. Of ga vijf minuten buiten wandelen. Iedere dag. Uit experimenten blijkt dat lichaamsbeweging onmiddellijk wilskrachtvoordeel biedt.
3 Creëer routine
Los een terugkerend probleem niet op met iedere keer een nieuw besluit, maar creëer een routine. Stel bijvoorbeeld het eten van een snoepje standaard tien minuten uit. Tien minuten kost niet veel moeite maar het effect is dat de impuls verzwakt. En neem één keer het besluit dat voortaan iedere avond de tv om 11 uur uit gaat. Dan ga je vanzelf op tijd naar bed.
4 Versterk ‘de wilskrachtspier’
Versterk je wilskracht door te oefenen. Probeer kleine weerstanden te overwinnen. Let bijvoorbeeld op je lichaamshouding. Of gebruik je niet-dominante hand voor alledaagse zaken. Hoe trivialer hoe beter. Want zo kun je de ‘wilskrachtspier’ oefenen zonder dat je je gaat schamen als het mislukt.
5 Schakel de toekomst uit
Besluit bij elke keuze die je maakt dat je dat voortaan elke dag zo gaat doen. Geen uitzonderingen, geen variaties. Daarmee zet je dat verraderlijke stemmetje klem dat zegt: ‘oké dan, voor deze ene keer. Morgen eten we wel wat minder’. Het is altijd vandaag.
6 Neem een personal coach
Baumeister beschrijft in zijn wilskrachtboek hoe een succesvolle entertainer met een bureau vol onbetaalde rekeningen en onafgemaakte taken vastliep in zijn ‘te doen-lijstje’. Die man huurde toen de productiviteitsgoeroe (en oud-goochelaar) David Allen in als personal coach. In zijn eentje kon hij Allens systeem niet toepassen, dacht hij. (De kern van Allens systeem is overigens simpel genoeg: neem je alleen iets voor als je ook een concrete eerste stap bedenkt. Niet: ik moet nog een cadeau voor mijn moeder kopen. Maar: dinsdagmiddag ga ik om vier uur dat cadeau in die winkel kopen.) Allen bracht Careys leven snel op orde. En hield hem bij de les. Dat ging prima. Vreemde ogen dwingen. Steeds meer fitness- en gezondheidscentra bieden daarom standaard de diensten van een persoonlijke coach aan.
7 Schakel online-hulp in
Veel hardloop-apps bijvoorbeeld, houden niet alleen bij hoe lang en hoe hard je loopt, maar herinneren je ook beleefd aan je loopschema. En soms schakelen ze zelfs vrienden in, die dan moeten sms’en dat jij nu moet gaan lopen. Er zijn ook steeds meer coaches die werken via skype of e-mail. De Nederlandse Orde van Beroepscoaches (NOBCO) heeft ook een app. In essentie doet die – gratis – wat een coach ook doet: de juiste vragen stellen en je aan je antwoorden herinneren. Het zijn confronterende vragen die de noodzakelijke zelfobservatie onmiddellijk stimuleren. Wat wil je bereiken? Hoe ver ben je al? Hoe gemotiveerd ben je op een schaal van 1 – 10? Er zit ook een alarmfunctie op, zodat je jezelf tijdig kunt herinneren aan gestelde doelen. Tringtring: ‘Heb je vandaag al wat aardigs tegen je vrouw gezegd?’ De app kan je ook motiverende sms’jes sturen. En net als in de hardloop-apps kun je er ook vrienden en familie bij betrekken.
Op 19 januari is er een ‘Kom naar de coach-dag’, in heel Nederland kun je je voor 12,50 euro laten coachen door een professionele coach. komnaardecoachdag.nl
